烹饪时这样做,蔬菜中的营养素难逃你的“五指山”

公开时间:2017/08/28 | 浏览量:229

蔬菜所含维生素、矿物质、植物化学物质大部分是水溶性的,有些还对热不稳定,故容易在烹调过程中流失或破坏。为尽量减少营养素损失,烹调蔬菜时应采取以下一些措施。1.先洗后切,蔬菜要清洗后改刀蔬菜在水洗时保持完整,可以减少营养损失。如果先切后洗,则水溶性的营养物质会从“伤口”处大量流失,导致蔬菜类菜肴营养品质...

蔬菜所含维生素、矿物质、植物化学物质大部分是水溶性的,有些还对热不稳定,故容易在烹调过程中流失或破坏。为尽量减少营养素损失,烹调蔬菜时应采取以下一些措施。

1.先洗后切,蔬菜要清洗后改刀

蔬菜在水洗时保持完整,可以减少营养损失。如果先切后洗,则水溶性的营养物质会从“伤口”处大量流失,导致蔬菜类菜肴营养品质低下。

2.急火快炒

烹制菜肴时,温度越高,维生素的破坏越多;加热时间越长,维生素的破坏越多。急火快炒(温度高但加热时间短)与慢火慢炒(温度低,但加热时间长)相比,更有利于减少维生素破坏。此外,急火快炒可减少水分渗出,从而减少水溶性营养素流失。有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,煮10分钟维生素C损失达30%。

3.现做现吃,少吃剩菜

炒好的蔬菜,放置的时间越长,则维生素破坏越多。且剩菜食用前还要再次加热,等于又破坏一次维生素。除维生素损失外,剩菜放置时间较长时,还会生成较多亚硝酸盐。经常摄入含较多亚硝酸盐的剩菜,不利于健康。

4.勾芡

勾芡的作用是把菜汤变黏稠并黏在蔬菜上,一起吃掉。而菜汤中含有溶解出来的维生素和无机盐。此外,勾芡对维生素C有一定的保护作用。当然,勾芡也有不利的一面,有时菜汤中含较多油脂、食盐等。此外,勾芡加入的淀粉也属于糖类,宜少不宜多。

5.加醋

加醋有助于保护维生素,因为维生素C等大部分维生素在酸性条件下比救稳定,不容易破坏。加醋还促进钙、铁等矿物质的吸收。更为重要的是,加醋还降低食物的血糖生成指数。

6.生吃或焯水后凉拌

任何加热烹调方法,都会破坏对热不稳定的维生素,所以生吃蔬菜有一定的营养优势。

提示:注意烹调蔬菜时的油和盐

蔬菜因脂肪含量极少而口味清淡,为了使之好吃,烹调时常常要加入油脂和盐。加入油脂后,还可以促进某些脂溶性维生素,如β-胡岁卜素,维生素K的吸收和利用。这些本来是有益的,但如果加入过多的油脂和盐,就不利于营养均衡和血糖控制了。

糖尿病患者每日食用油摄入量应控制在20-30克。烹调时应避免采用“过油”或称“滑油”的方法,即把改刀后的蔬莱先放入已烧热的油锅中1-2分钟后捞出,淅去油,再另起锅,放油和调味品炝锅炒菜。更不要淋“明油即菜肴出锅前再浇一些油。烹调蔬菜时一定以清淡口味为主,尽量少放油和盐。蔬菜沙拉是人们通常认为的清淡菜品,但其实并不是,因为沙拉酱中含大量脂肪。

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