健康吃油的三个诀窍,你都掌握了吗?

公开时间:2018/04/06 | 浏览量:171

  看完这篇文章  你将掌握健康吃油的这三个诀窍:  少喝奶茶,少吃各类糕饼甜点,减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸摄入  多吃鱼,适量吃些核桃等坚果,增加omega-3多不饱和脂肪酸摄入  食用油换着吃,每种油的好处都沾点儿  最近洽尔和咆哮姐在后台收到不少读者关于油脂的留言,看样子大家还是很关心如何才能健康地...

看完这篇文章

你将掌握健康吃油的这三个诀窍:

少喝奶茶,少吃各类糕饼甜点,减少反式脂肪酸和饱和脂肪酸摄入

多吃鱼,适量吃些核桃等坚果,增加omega-3多不饱和脂肪酸摄入

食用油换着吃,每种油的好处都沾点儿

最近洽尔和咆哮姐在后台收到不少读者关于油脂的留言,看样子大家还是很关心如何才能健康地吃油,今天我们选取了几个最常见的问题为大家一一解答,希望能够帮助大家掌握、理解健康吃油的诀窍。

营养学家如何判断

油脂是健康的还是不健康的?

油脂中起到对健康关键影响的成分是脂肪酸,在我们的日常饮食中存在超过20种不同的脂肪酸。根据结构不同,主要分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及反式脂肪酸四种类型。

不同脂肪酸对于人体健康的影响不尽相同。当营养学家谈论“健康”或是“不健康”油脂的时候,其实指的是不同油脂的脂肪酸组成。健康的脂肪酸多、不健康的脂肪酸少的油脂比较健康。反之,不健康的脂肪酸多、健康的脂肪酸少的油脂比较不健康。

为什么要尽量不吃反式脂肪呢?

有充足的证据表明,反式脂肪会提高血胆固醇水平,诱发各种心血管疾病,摄入应越少越好。许多人喜欢的奶茶、各类烘培糕点、零食、咖啡伴侣等食物中都含有一定量的反式脂肪,因此应该尽量少吃、最好不吃这类食物。

许多食品包装上都标注了“无反式脂肪”,但是这并不表示里面一丁点儿反式脂肪都没有。根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)规定,如果每100克或是100毫升的食品或是饮料中的反式脂肪酸含量低于0.3克,就可以标注为“无反式脂肪”。

也就是说,如果你逛街的时候喝了一大杯(600毫升)的号称“无反式脂肪”的奶茶,也是有可能摄入近2克的反式脂肪,直逼膳食指南的推荐量上限(每日能量摄入的1%,约2克)。

真想喝奶茶的时候,可以在家用茶包与鲜奶自制奶茶呀,还能控制糖的份量呢

饱和脂肪到底是好是坏

五花肉还能不能吃了?

肥肉、肉皮、高脂肪含量的乳制品(比如黄油、鲜奶油等等)、棕榈油(主要存在于各种包装食品)这些富含饱和脂肪的食物还是少吃为妙。这些食物中的饱和脂肪酸主要是棕榈酸(palmitic acid)和肉豆蔻酸(myristic acid),世界卫生组织认为有充足的科学依据证明它们不利于心血管健康,增加疾病风险。同时,这些食物一般都热量较高,容易引发体重增加。

至于椰子油,以目前的证据而言,我们不推荐大家把它当作补品每天喝上两勺。一中式瓷匙(约15毫升)的椰子油就有121千卡(接近1小碗米饭)的热量,同时还摄入了其它不健康的饱和脂肪酸,有点得不偿失呢。

(图片来源:http://www.well-beingsecrets.com/wp-content/uploads/coconut-oil-cooking.jpg)

听说omega-6不好要少吃

omega-3好要多吃

有推荐的最佳比例吗?

如果问出这个问题,说明你已经懂得很多营养知识了呢!Omega-6、omega-3都是健康的多不饱和脂肪酸,如果用它们代替饱和脂肪酸其实是对心血管健康与胰岛素敏感性有好处的。但是,当omega-6对omega-3的比例过高时,增加胰岛素抵抗和糖尿病的风险。

但是两者之间的最佳比例无法简单定论。比如说对于哮喘患者而言,omega-6对omega-3的比例为5:1时是有益的,可这个比例对患有大肠癌的病人就没什么作用了。重要的是,吃饭不是做化学实验,每天每顿每种营养素都得精确计算不现实,既然大家都知道现代人omega-3吃得不够,还是先考虑如何多从膳食来源(不要仅仅盯着食用油喔)中增加omega-3的摄入吧。

我们可以多吃鱼虾少点肉

也可以丢开薯片,来两三颗核桃当零食

(图片来源:http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_jpg/EPxLiazEwOS15HglPffJyxMfNGpEHUAqArVItwA6h0djtmolUztJDUqPBQJvd2ztRcVl8Bvsich9hlgiauGaQD8Sg/0?wx_fmt=jpeg)

为什么建议不同种油换着吃?

不同油的脂肪酸组成不同,烟点(加热到会产生油烟的温度)不同,风味也不同。换着吃可以获取不同种油的不同益处。举个例子,亚麻籽油富含omega-3多不饱和脂肪酸,但烟点较低,适合拿来凉拌;芥花油(canola oil)、橄榄油含有丰富的单不饱和脂肪酸,烟点相对较高,可以用来炒菜(橄榄油烟点没那么高不太适合爆炒喔)。

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